自宅でマッチョになる筋トレ方法!

筋トレ初心者におすすめ!自宅でトレーニングをはじめられるアイテムまとめ

 

今回は、自宅で筋トレを始めるときに必要なアイテムをご紹介します。

 

ジムへ行けなくても筋肉をつけることは可能です。

 

自分の部屋でこれからトレーニングをスタートする人はぜひ、参考にしてください!

 

ダンベル

 

自宅筋トレといえば、ダンベルがないと始まりません!

 

男らしい上半身を手に入れるためには、自重トレーニングだけでなく器具をつかって鍛えていくべきです。

 

ダンベルを選ぶときのコツとして、軽すぎるレベルを選ばないことが重要です。

 

女性であれば5キロ〜10キロ
男性であれば10キロ〜20キロがおすすめです。

 

余裕を持って行うトレーニングを続けても筋肥大させることは難しいです。目的が筋肉をつけることではなく、健康になるためであれば、軽めの重量で問題はありません!

 

最初は筋力に自信がない人でも10キロからスタートしましょう。

 

こちらのダンベルは数段階に重量を調節することができます。価格もダンベルにしては安いので入門編としては最適です。

 

基本的に、ダンベルの値段は高かろうが安かろうが特別変わらないのです。大切なのは適切な重量を選ぶことです。

 

 

軽めのエクササイズには、こちらの軽量級をどうぞ。

 

 

プッシュアップ

 

部屋で腕立て伏せをするなら、プッシュアップバーが便利です。

 

プッシュアップバーのメリットは、高さができることで様々な腕立て伏せが可能になります。

 

通常であれば地面に手をついてしまえば、それほど高さは生まれません。しかしバーを使用することで、高さが出て負荷も高めることができます。

 

腕立て伏せはワンパターンのトレーニングではなく、上腕、前腕、胸筋、背筋、肩、腹筋など実に多方面の筋肉を鍛え抜くことができます。

 

腹筋を鍛えるには、腹筋運動をしなければいけないと思いがちですが、腕立て伏せでも鍛えることは可能なのです。

 

ダンベルは金銭的に難しい人でも、1000円程度のプッシュアップバーであれば手に入れやすいですよね。

 

場所も取らないので収納が便利です!

 

 

腹筋

 

一般的な腹筋運動といえば、足を固定して起き上がるトレーニングですよね。

 

このローラーは、通常の腹筋の10倍はキツイです。腹筋に自信がない人は一度使っただけで筋肉痛になるはずです。

 

正しい利用法は、ある程度筋力がないとできないので3秒ほどで筋肉痛になると思います(笑)実際に私がそうでしたから・・・。

 

腹筋を鍛えているつもりでも、直腹筋、腹斜筋、背筋これらをバランスよく鍛えていないと腹筋ローラーを使いこなすのが難しいでしょう。

 

夏場にむけて、ムキムキにシックスパックを目指したいのであればお値段も安いですし、チャンレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

 

こちらは、最近TVCMでも話題のワンダーコアです。

 

倒れるだけで簡単に腹筋運動ができるあれです。中級者以上には不要ですが、ぽっこりお腹を凹めたり、腹筋に自信がない人への入門編としておすすめです。

 

筋トレで一番ダメなのは、行動しないことです。動かなければ筋肉は成長しないです。

 

筋トレをしてマッチョになるための習慣づけとしてのワンダーコアもありだとおもいます。

 

 

握力

 

握力を強くするなら、握力を意識して鍛えるべきです。

 

ダンベルをしたり、懸垂をしたりすることで鍛えることもできます。

 

握力が弱い人は、意識してハンドグリップを活用して筋トレしてください。職場の休憩中や自宅でTVをみながらやることもできます。

 

男性であれば50キロからのスタート↓

 

 

女性であれば30キロからスタートしましょう!

 

 

筋トレは成長するために行っているわけですから、成長を実感できないとつまらないですよね。

 

そういったときに自分の実力を数値化して計測できるのは楽しいです。握力グリップは一家に一台あると便利です。

 

激しいトレーニング後には、自分でもびっくりするほど握力が出ないですし、意外と朝は良い記録が出せたりします(笑)

 

 

プロテイン

 

トレーニングの効率を最大限に高めるためには、プロテインが非常におすすめです。

 

私も毎日、朝昼夜の3回に分けてプロテインを飲んでいます。

 

プロテインは低カロリーで高タンパクを体内にチャージすることができるので便利です。

 

食事からですと糖質が高めになってしまったり、体を絞っている人にとってはマイナスになります。量も多く食べないと行けないので食費もかかります。

 

そういった面で考えると、プロテインはコストパフォーマンスが非常に高いです。

 

プロテインを飲むタイミングはトレーニング後、朝起きたとき、寝る前がおすすめです。基本的には、トレーニングをしない日でも飲んで筋肉へ栄養を与えましょう。

 

 

細マッチョを目指して、体を絞っている人向けにこちらのプロテインが最適です。

 

 

プロテインは粉末状態なので、牛乳や水と混ぜて飲みます。通常のコップですと混ぜにくいのでシェイカーは必須アイテムです。

 

 

仕事が忙しいサラリーマン、学業で時間に追われている学生はプロテインバーがおすすめです。

 

プロテインをそのままチョコバーにしたタイプです、空腹を埋めるのにも最適ですし、場所を選ばずに栄養摂取できます。

 

 

市販されているプロテインで、まれにとっても甘くて美味しいプロテインがありますが注意してください。

 

人工甘味料をたっぷり使っているので、体にとって良くないです。飲みやすいプロテインには砂糖などが含まれていることがあるので成分に注目してください。

 

こちらで紹介するプロテインには、砂糖などは含まれていないタイプとなっているので安心して飲むことができます。

 

マット

 

 

自宅で懸垂をするなら

 

 

 

 

柔軟におすすめ

 

 

 

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