自宅でマッチョになる筋トレ方法!

細マッチョになるにはどのような筋トレが必要?

      2015/07/13

細マッチョになって女の子にモテたい!って人は多いですよね(^^)

 

日本人女性はゴリマッチョよりも細マッチョのほうがイメージ的にも良いそうです。

 

まずはどのようなトレーニング方法が必要なのか?食事はどうするべきか?

 

細マッチョになるために必要なコツや内容をご紹介していきます。

 

スポンサーリンク

細マッチョになるにはどうすればいい?

 

まず最初に、細マッチョの定義について確認しておきましょう。

 

私はこのような認識でお話していきます。

 

細マッチョはどういう感じ?
体に余分な脂肪が少ない状態(15%以下)
腹筋がしっかり割れていて筋肉量もそれなりにある

決して、やせ細っているガリガリな状態ではない

 

ジャ◯ーズとかはガリガリですが、決して細マッチョではないですよね?カラダに余分な脂肪がついていないですが、筋肉量も少ないので例えるならばガリガリに当てはまります。

 

細マッチョのイメージですが、体を絞っているボクサーみたいな感覚を想像してもらえればわかりやすいとおもいます!

 

ほこマッチョ

 

では、認識を合わせたところで本題に入っていきましょう!

 

余分な脂肪はつけずに筋トレしていこう

 

ゴリマッチョは脂肪量もそれなりにある状態ですから、体格もゴツくなり筋肉量も自然と多い状態になります。
脂肪があるだけで、見た目も大きく変わっていきます。

 

脂肪をつけないで筋肥大させていくためには、食事管理がなによりも重要になります。

 

とはいえ、徹底した食事管理が必要なのではなくムダなモノを食べない工夫だけでOKです!

 

例えばこういったものは食べずに生活をしましょう・

 

こういった食事は避ける
・揚げ物(天ぷら)
・ジャンクフード(ハンバーガー)
・ラーメン
・中華料理(油が多い)
・お菓子・コンビニスイーツ

 

どこまでがセーフで、どこからがアウトかと言われると非常に線引がむずかしいです。

 

でも、普通ダイエットしている人なら食べないよね。 と思う食事内容は避けるべきです。細マッチョになるためにはダイエットする必要は全くないです。しかし余分な脂肪が付いている人は食事制限と筋トレで減量していく必要があります。

 

脂肪がアゴがなくなり、お腹もポッコリと前にでてしまっているのであれば、まずはこちらの記事を1分ほどでサラッと読み流してください。

 

<まず、痩せよう>→筋トレで体重を減らすことはできる!

 

細マッチョになるには、まず痩せてからです!脂肪が多い状態で筋トレをするとゴリマッチョになりますよ!

 

私はゴリマッチョ派なので、決してゴリマッチョを否定しているわけではないので勘違いしないでくださいね(笑)

 

そもそも、両者の違いについて知っていないと理想の体を手に入れることができないので、イマイチ理解していない人はこちらを見ておいてください。

 

<どっち?>→細マッチョとゴリマッチョの違いはなに?

 

全身をバランスよく鍛える

細マッチョになるためには、腹筋だけ割れていても意味がないです。

 

また腕に少しだけ筋肉がついている状態でもバランスが悪い状態です、本当の意味でホソマッチョになるためには、全身をくまなく鍛える必要があります。

 

肝心のトレーニングメニューですが、最初は腹筋と腕立て伏せを徹底することをおすすめします。

 

これまで筋トレを3ヶ月以上継続したことがなく、筋力に自信がない!  という人はバカにせず腹筋と腕立てをやりましょう。

 

腕立て伏せと腹筋は甘くみられやすいトレーニングメニューですが実はものすごく効果的 なのです。

 

腹筋と腕立て伏せは万能です
・直腹筋 ・腹斜筋
・胸筋 ・肩 ・背筋
・上腕三頭筋 ・上腕二頭筋
・前腕 

 

大きな部位だけを挙げても、これだけの筋肉を腹筋運動と腕立て伏せで鍛えることができるのです!

 

筋トレをしたことがない人ほど、ダンベルやバーベルを使いたがりますが必要ないです!むしろ細マッチョになるのであれば自重トレーニング(自分の体重を使った)だけで全然達成できます。

 

むしろ10キロのダンベルを使うよりも、自分の体重を腕にのせて負荷をかけたほうが鍛えられます。ダンベルだと10キロですが、体重であれば50キロ60キロとかなり重い負荷がかかりますよね?

 

最初の3ヶ月間は、バリエーションを意識してとりあえず腹筋と腕立てを死ぬ物狂いでやっていくべきです。

<関連記事>→→細マッチョとゴリマッチョでは、力の強さはどっちが上?

 

脂肪を落として細マッチョボディを完成させよう

 

最後は、脂肪をそぎ落としてムダのないボディを完成させましょう!

有酸素運動

ゴリマッチョは脂肪のあるボディです。反対にホソマッチョは脂肪のないボディということになりますから、脂肪をより落としていくことで理想のカラダに近づきます。

 

鏡の前でボディチェックをして、まだ脂がのっている感覚があれば走り込みをおすすめします。

 

食事制限をやっているのであれば、あとは有酸素運動で体脂肪を落とすだけです。

 

ジムであればランニングマシーンで5キロほどノンストップで走り、筋トレをしましょう。

 

ここでコツになりますが、筋トレあとに有酸素運動をすると効果が倍増します。

 

筋トレで代謝が向上している状態ですから、そこから走ると更に脂肪を効率的に燃焼させることができます。

 

おすすめの順番
筋トレ(無酸素運動)→→走る(有酸素運動)

 

どちらもこなしていくのであれば、絶対にこの順番を守ってトレーニングするべきです よ!

 

夏までに細マッチョボディを目指して頑張っていきましょう!早い人であれば3ヶ月もあれば劇的に変化していくとおもいます。

 - 細マッチョになりたい