自宅でマッチョになる筋トレ方法!

細い腕を男らしく太くする3つの方法!

      2015/10/15

男であれば太い腕が理想ですよね。

しかし理想とは裏腹に、現実は細い腕に悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

 

女性からみても、男性らしい太くたくましい腕はカッコいいと感じます。

 

腕の太さは努力次第で簡単に変えられますので、今回は3つの方法をご紹介していきます。

 

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体重をまずは5キロ増やす

 

まずは体重です。男性でも体重が50キロほどしかない人も多いです。

 

日本の成人男性の平均身長は171センチです。そして平均体重は65キロ程度になります。

 

腕がか細い男性は、体重が平均以下のことが多いです。

 

実際に自分の体重と比べ合わせてみましょう。

・・・・・平均以下の体重の人は、基礎的な重量が足りていないのでまずは増量からはじめていきましょう。

 

人間は体重を5キロ増やすだけで見た目もおおきく変わります。たった5キロと思われるかもしれないですが、細い印象からすこしフワっとした印象になります。

お腹や顔には脂肪はつきやすいですが、腕にはつきにくいです。しかし体重を増加させないと筋トレをしてもあまり効果が見られないのです。

 

体重を増やすときは1日3食しっかりとたべることです。必要な食材は、お肉類がおすすめです。タンパク質は筋肉のもとになりますので積極的に食べてください。

 

成人男性が1日に必要なタンパク質
体重1キロあたり1グラムのタンパク質が必要です。
(体重50キロであれば1日に50グラム)

 

鶏肉のささみ、赤身肉には豊富なタンパク質が含まれておりますのでおすすめですよ!

 

プロテインを飲んでタンパク質を効率的に摂取するのも理想的です。お肉をスーパーで購入してたべるよりも金銭的に安く済ませることができます。

 

まずは食べて基礎的な体重を増加させることからはじめていきましょう!

 

上腕三頭筋を中心にトレーニングする

 

では、いよいよ筋力トレーニングに取り掛かっていきましょう!

 

腕といえば前腕を鍛え始めようとする人がいますが、最初は上腕三頭筋を鍛えないと効果が感じられないとおもいます。

 

前腕とはこちらです。→

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わかりやすくいえば手首から〜ヒジまでの部位です。

 

ここは意識して鍛えるのは難しいです。また筋肉量が少ないため後回しです。

 

やはり少しでも目に見えて効果を感じられないと筋トレしても楽しくないですよね。

 

そこで一番最初に取り組むべきなのは、上腕三頭筋です。

 

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上腕三頭筋から鍛える理由としては、腕のなかで一番多くの筋肉が集まっている場所だからです。

 

つまり三頭筋から鍛えることは、一番早く腕を太くできるというわけです。

 

筋トレは少なくても3花月ほどは大きな変化が見られないのですが、上腕三頭筋であれば1ヶ月程度で変化を感じ取ることができます。

 

どうやって鍛えるべき?
少し重いと感じる重量のダンベルを使いましょう。
男性であれば5キロ〜15キロがおすすめです。

 

まずは1セット10回をゆっくり行なうことで上腕三頭筋を刺激することができます。

 

筋トレは負荷をかけていかないと効果が出にくいので、筋トレ初心者だという場合はこちらを事前にご覧ください。

筋トレは負荷をあげないと筋肉がつかない理由とは

 

1週間や2週間では効果を得ることができないので、諦めずに続けていきましょう!

 

腕が太くなれば半そでを着ることもできます。自分の体に自信をもてるので諦めないでがんばってくださいね(^^)

 

握力グリップを使い基礎筋力をアップさせる

 

握力グリップを使うことで、前腕を鍛えることができます。

 

腕が細い男性は握力も弱いので、筋トレするための基礎筋力を鍛えるためにおすすめです。

 

上腕三頭筋のトレーニングとあわせて握力(前腕)を鍛えていけば全体的に自然と太く男らしい筋肉になっていきます。

 

 

 

先ほども説明したように、筋肉は負荷をあげて鍛えないと筋肥大しないため、楽な状態のトレーニングを毎日しても意味がないです。

 

あなたの努力をムダにしないために最後まで追い込んで理想のたくましい腕を手に入れましょう!

 

体が小さくても身体に筋肉をつけることは可能です。諦めないで頑張ることが大切です(*^^)v

 - ゴリマッチョになりたい